תזונה מותאמת לאימונים הינה כלי חשוב בדרך להצלחה. חשוב עוד יותר להקפיד על התזונה בעיקר בגיל ההתבגרות, תקופה המתאפיינת בשינויים גופניים רבים, האצה בצמיחה לגובה, שינויים הורמונים ושינויים במבנה והרכב הגוף בשילוב עם עומס אימונים. הקפדה על תזמון האכילה ובחירה נכונה של מזונות המתאים לספורט, היא אחד הכלים החשובים לשפר את ההישגים ולהימנע מפציעות ספורט.
פחמימות
פחמימות הם לחם, פסטה, אורז, תפו"א, פתיתים, תירס, אפונה, פירות, גרנולה, קוסקוס, פופקורן, קרקרים, לחמניה, בגט, ג'בטה ועוד
בספורט התפקיד של הפחמימות לתת כוח לאימון!!!
פחמימות מהוות את האנרגיה לפעילות גופנית אירובית
הפחמימות יכולות להיאגר בשרירים ובכבד כתלות בכושר הגופני, ככל שהכושר הגופני גבוה יותר ניתן לאגור יותר פחמימות (נקרא גליקוגן) עד גבול מסויים.
לאחר אימון גופני מתרוקן מאגר הפחמימות ויש צורך למלא אותו מחדש
מתי הזמן לאכול פחמימות בספורט?
בספורט חשוב לאכול פחמימות בשלושה שלבים, ביחס לזמני האימון:
1. כמה שעות לפני האימון- ארוחה עשירה בפחמימות 2-3 ש' לפני האימון עצמו (גם אם אנו בבית הספר), כדי לתת כוח לגוף לפני האימון, אך גם לא לאכול קרוב מיד לאימון, כדי שלא נגיע כבדים לאימון.
דוגמאות: הארוחה יכולה לכלול : פסטה/ אורז/תפ"א מבושל/בטטה מבושלת/ לחם/ דגני בוקר/ דייסות.
מקורת החלבון יכולים להיות: עוף/הודו /טונה/ יוגורט/ גבינות/חלב/חלב סויה/ קטניות.
* כאשר מדובר באימון בוקר ארוחה זו היא ארוחת הערב יום לפני האימון
2. קרוב לתחילת האימון 15-30 דקות לפני האימון, חשוב לאכול, שוב, משהו קטן, עשיר בפחמימות וקל לעיכול.על מנת לתת לגוף כוח לקראת האימון.
אם אכלנו צהרים ותוך זמן קצר נתחיל את האימון (תוך שעה מסיום ארוחת הצהרים), לא חייבים לאכול שוב.
דוגמאות: בשלב זה מומלץ לאכול פירות יבשים, פרי, מחית פרי, בננה, דגני בוקר עם או בלי חלב/יוגורט, פרוסת לחם עם גבינה ואפילו מים בטעמים ממש סמוך לאימון.
באימונים ארוכים מעל שעה וחצי – לשלב פחמימה פשוטה כמו פרי או משקה ספורט או מים בטעמים. על מנת לשמור על האנרגיה והערנות.
מיד בסיום האימון- על מנת להתחיל את תהליכי ההתאוששות ובניית השרירים (לפני המקלחת או הנסיעה הביתה). חשוב מאד גם כדי לבנות את השרירים ולשמור על בריאות הגוף ומערכת החיסון
דוגמאות: כמו לפני האימון- פרי, חטיף אנרגיה, פירות יבשים, בייגלה, כריך עם גבינה/קוטג'/דבש/ריבה.
חלבונים
ביצים, מוצרי חלב, בשר, דגים, סויה, קטניות, פיצוחים.
תפקיד החלבון בספורט – לבנות את השריר, להסתגל לעומס האימונים ולהשתפר
החלבונים שאנו אוכלים מתפרקים בגוף לחומצות אמינו הדרושות לשיקום ובנייה של השריר לאחר האימון. צרחכה לא מספקת של חלבונים יכולה להוביל לחוסר שיפור בהישגים, התאוששות ואף לסיכון לפציעות ספורט
מתי חשוב לאכול חלבון ביחס לספורט?
הזמן הקריטי – לאכול קרוב לסיום האימון חלבון+ פחמימה + ירקות . לאחר אימון, כאשר השרירים שלנו התאמצו, התעייפו, חשוב לאכול חלבונים כדי לבנות את השריר טוב יותר.
הגוף יוכל להתאושש בצורה מיטבית במידה והארוחה תהייה מאוזנת ותכיל פחמימה- חלבון וירקות.
פיזור לאורך היום- לא מספיק לאכול רק אחרי האימון, צריך לפזר חלבון לאורך כל היום כ3-4 פעמים ביום. על מנת להגיע לכמות מספקת במהלך היום
שומנים
שקדים, אגוזים, שמן זית, טחינה, מרגרינה, חמאה, שמנים, שמנת, קצפת, מיונז, , אבוקדו, צ'יפס, חטיפים מטוגנים.
השומנים נתפסים הרבה פעמים כמזון "רע", אך חשוב לדעת כי גופנו חייב לקבל חומצות שומן חיוניות (למשל אומגה 3) כדי לגדול, להתפתח, להתחזק ולשמור על הבריאות.
כלומר, לאכול במידה ולהתמקד במקורות בריאים של שומן.
דוגמאות לשומן בריא- זיתים, שמן זית, אבוקדו, אגוזים וגרעינים, טחינה, חלבה.
חשוב לזכור כי השומן חיוני לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן מהמזון, לכן חשוב לשלב במידה, בכל ארוחה.
תפקידי השומן: השומן חיוני למערכת החיסון, הגנה על הגוף, איזון הורמונאלי, חימום הגוף ועוד.
תפקיד בספורט: אנרגיה לפעילות ממושכת.
מתי כן ומתי לא לאכול שומן, ביחס לאימון?
לשומן יש השפעה על הפרשת הורמון הגדילה- מעכב אותו! לכן לא מומלץ לאכול מזון עשיר בשומן שעה לפני האימון ואף שעה וחצי לפני השינה.
כמו כן לשומן השפעה על משך הזמן שהמזון בקיבה ולכן רצוי לא לאכול שומן סמוך אימוןץ
אלא לפזר במהלך היום בבית הספר וכדומה.
סידן
סידן הוא המינרל הנמצא בכמות הגבוהה ביותר בגוף האדם וחיוני לתפקודו. הסידן מהווה 1-2% ממשקל גופו של אדם בוגר .בפועל, יותר מ- 99% מכמות הסידן בגוף נמצאת בעצמות ובשיניים.
גם השרירים צרכים סידן! חסר בסידן עלול לגרום לכיווצי שרירים.
דוגמאות למקורות הסידן במזון- המקור העשיר ביותר בסידן הוא חלב ומוצריו, ירקות ירוקי עלים, מאכלים המתבססים על סויה, קמח מועשר, עצמות רכות של דגים (סרדינים), שומשום, טחינה משומשום מלא שקדים
ברזל
הברזל נמצא בגוף בעיקר ב: כדוריות הדם האדומות המביאות חמצון לשרירים ומפנות CO2.
בשריר- הברזל חיוני להפקת כוח בשריר.
במוח- חשוב להתפתחות המוח בגיל הילדות המוקדמת ומשפיע מאד על הריכוז ויכולת הלימידה
תופעות לוואי בשל מחסור בברזל: ירידה בהמוגלובין (אנמיה), חולשה, עייפות כרונית, בעיות ריכוז וחשיבה, סחרחורות, דיכאון- מצבי רוח, כאבי ראש, בחילות, שינויים בתאבון, התעלפות.
דוגמאות למקור עיקרי מן החי: בשר בקר, איברים פנימיים, הודו אדום, עוף, דגים, ביצים.
מקור צמחי: קיטניות, ירקות ירוקי עלים
הערה- צריך לאכול לידם מזון עשיר בויטמין C.
10 הכללים בתזונת ספורט לבני נוער
1. אכילה כל 3 שעות- בניית תפריט המתבסס על 3 ארוחות גדולות ועוד 2 -3 ארוחות קטנות. החשיבות היא, גם לאימונים ולחזרות. תמיד להכין משהו לאכול בתיק, כדי לא להגיע למצבי רעב או שעות ללא אוכל.
2. חשיבות ארוחות הבוקר- חשוב מאד, לקראת בית הספר וחשוב במיוחד, לפני אימוני בוקר. אפשר להיעזר בשתיית מיצים או משקאות יוגורטים, במידה וקשה לאכול, העיקר לא לוותר בכלל.
3. אוכל בבית הספר- חייבים להביא אוכל לבית הספר ולחשב את כמות הסנדוויצ'ים, לפי אורך שעות הלימודים. חובה להצטייד בבקבוק שתייה ולסיימו במהלך השהיה בבית הספר (לפחות חצי ליטר). אפשר להשתמש ב"נשנושים" במקום סנדוויצ'ים (בייגלה עם גבינה למשל, יוגורט ופירות).
4. ארוחת צהרים- משלבת חלבון ופחמימה ניתן לשלב ירקות במידה והאימון מאוחר יותר. אם נמצאים בבית הספר, לדאוג לקחת את ארוחת הצהרים כסנדוויץ' או בקופסאות, לאכילה בדרך לאימון או באחת ההפסקות. הוספת ארוחת ביניים כחצי שעה לפני האימון עצמו, או בדרך לאימון (פרי או חטיף אנרגיה או בייגלה).
5. אוכל ושתייה בזמן האימון – לא מגיעים לאימון בלי בקבוק שתייה! (וגם צריך לסיים אותו).
במהלך האימון כל שעה לאכול פרי או חטיף אנרגיה או משקה ספורט לשמירה על אנרגיה וריכוז לאורך כל האימון
6. אכילה לאחר אימון – על מנת לעזור, מיידית, להתאוששות, מומלץ לאכול משהו קטן (על בסיס פחמימות), בסיום האימון. הביאו אתכם אוכל, או הקפידו לבקש מההורים שיביאו "משהו לאכול" כאשר נגמר האימון…
7. חובה לאכול ארוחת ערב- אין מצב של דילוג על ארוחת הערב ניתן להחליף את ארוחת הצהרים עם הערב, כארוחה העיקרית של היום.
8. שילוב יותר פירות וירקות- מדובר על חשיבות תזונתית מבחינת אספקת המינרלים והויטמינים החיוניים, אך גם מבחינת הקניית הרגלי אכילה נכונים לעתיד.
9. דגש על מוצרים עשירים בסידן- מזון עשיר בסדין מכיל בדרך כלל גם כמות גבוהה של חלבון ולכן, אם כבר ממליצים על מזון לבניית השריר, מומלץ לתת המלצות גם בנושא החלבון.
10. השינה מאד חשובה לגוף: להקפיד על מספיק שעות שינה בלילה
על מנת לנצל את השנה לצמיחה וגדילה כמו גם התאוששות מהאימונים
מיטל עזר, תזונאית קלינית וספורט מנהלת נוטריקס – המרכז הישראלי לתזונת ספורט, מדיקס תל אביב https://www.nutrix.co.il/
